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打造「最理想肉體」三部曲

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iFit瘦知識

想擁有像健身女皇般的理想肉體,卻總是對「肌力運動(重量訓練)」懷著莫名的恐懼,擔心變壯、變大隻,因而東躲西藏、能閃則閃嗎?
 
親愛的,​這誤會可大了!
 
「肌肉」是助瘦的大功臣,所消耗的熱量高達脂肪的十倍之多,能夠讓「基礎代謝率」顯著提升,即使不節食也能擁有勻稱體態。
 
更棒的是,肌肉的體積比較小,能讓身材緊實窈窕、曲線迷人,做什麼都會變得更有活力,好處多到講不完。
 
那麼到底要如何增加肌肉、提升肌力呢?現在就跟小編​一起來了解以下三部曲吧!
 
 
Step 1: 有效的肌力訓練 ➤ 肌纖維出現小撕裂
 
肌力訓練其實是對肌肉產生深層刺激,造成細小的破壞;
 
然而,所謂的「破壞」並非真的使肌肉受傷,而是透過強度較高的肌力運動,使「肌纖維」產生裂痕​,接著附近的細胞會進行分化和修復,使其變得更緊密、更強壯。
 
在此也要提醒大家,肌力鍛鍊正確與否,效果天差地遠(動作錯誤還可能受傷),如果自己鍛鍊一段時間都沒有顯著效果,建議可尋求專業教練協助,在教練指導下的成效會令你相當滿意喔!
 
 
Step 2:​補充低脂高蛋白 ➤ 肌肉修復最佳原料
 
建構更強健的肌肉需要原料,此時​若能適當補充​​​營養,對於肌肉的增生和修復非常有幫助。
 
一般肌力訓練後,身體最需要蛋白質和肝醣,建議在運動後一小時內,補充​​​「​低脂高蛋白」​​​​和一些「優質​碳水化合物」,例如雞胸肉、凍豆腐、花枝、五穀飯、地瓜等。
 
市面上也有不少運動後補充蛋白質的飲品,但多半熱量和甜度偏高,女孩們挑選時要多加用心。
 
 
Step 3: 黃金睡眠時段 ➤ 肌肉增生最佳時刻
 
肌群一般需要 48~72 個小時進行「修復」,隔天若開始感到痠痛,屬於正常的遞延性肌肉痠痛,代表鍛鍊強度足夠。
 
此時最重要的就是補充營養和充足睡眠,鍛鍊才能有事半功倍之效,因此別忘了提醒自己早點上床睡飽飽喔!
 
如果仍要運動,建議針對其他部位,過度鍛鍊卻沒有適當休息的話,不僅無法促使肌肉​增生​,反而容易造成傷害。
 
 
綜合以上,想要擁有勻稱健康的體態,鍛鍊、營養、休息三者缺一不可。 
 
 
最後,請容小編再為大家補一劑「安心針」,由於女生的男性荷爾蒙天生較少,生成大塊肌肉的條件相對較不足​​,想要練就如「金剛芭比」般的強壯肌肉,必須經過非常嚴格的特殊訓練和飲食控制,才有可能達成,女孩們別再庸人自擾啦!
 
 
P.S. 為了讓大家可以快速瞭解,小編適度簡化了人體的複雜機制,希望用簡單的圖文和生動的比喻來呈現出重點,提高易讀性和接受度,若因此有不夠詳盡完整之處,尚請見諒。
 
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台灣最有特色的飲料是什麼?
 
沒錯!就是國民手搖飲 「珍珠奶茶」,推出以來風行至今,但世界這麼大,當然還有許多超有特色的奶茶啦~
 
今天就讓小編帶你環遊世界,一起「紙上評鑑」各國風味奶茶,順道揭露奶茶的驚人熱量!v( ̄︶ ̄)y
 

 

各國奶茶大不同 (以下熱量皆以每杯 500 mL 計算)
 
台灣-珍珠奶茶:
 
「珍珠奶茶」誕生於 1980 年代的台灣,特色為在奶茶中加入有嚼勁的粉圓,不只台灣人愛,連在國外也可見到它的蹤影。
 
一般手搖飲料店調製奶茶時,多半使用便宜的奶精粉,不只熱量高還不健康。粉圓烹煮時則是會吸附大量的高果糖糖漿,兩者合一威力十足驚人!
 
平均一杯熱量: 507  大卡
 
 
❷ 印度、馬拉西亞-拉茶:
 
「拉茶」的成分為茶葉、煉乳與少許的肉桂粉,師傅會將煮好的奶茶,從高空倒入另一個器皿中,在這樣「拉」的過程中,乳香會被激盪得更香更濃。
 
雖然製作過程很吸睛,但拉茶中沒有牛奶,而是加入了大量糖漿製作的濃縮牛奶「煉乳」,甜度、熱量皆比鮮奶高非常多! O口O
 
平均一杯熱量: 367  大卡
 
 
❸ 泰國-泰式奶茶:
 
「泰式奶茶」由紅茶、煉乳、冰塊跟水調製而成,顏色呈橘紅色,冰冰涼涼好爽口!
 
BUT!泰奶與拉茶一樣糖份高、整體口味偏甜,而且煉乳幾乎只有熱量,沒有什麼營養價值。
 
平均一杯熱量: 357  大卡
 
 
❹ 香港、澳門-絲襪、鴛鴦奶茶:
 
「絲襪奶茶」被稱為「港式奶茶」,製作方法為將煮好的錫蘭紅茶,用一個棉紗網過濾,除了濾走茶渣以外,也使紅茶更香濃,最後加入淡奶和糖。
 
淡奶是蒸餾過的牛奶,水份比鮮奶少一半,不過坊間許多淡奶其實是用奶精所沖泡的。
 
平均一杯熱量: 450  大卡
 
「鴛鴦奶茶」由 7 成港式奶茶和 3 成咖啡混和而成,既能品嚐奶香,又可享受咖啡風味。
 
然而,鴛鴦奶茶多半用奶精製成,咖啡也非純正黑咖啡,最後還會以煉乳調整甜度,熱量也不容小覷啊!Σ( ° △ °|||)
 
平均一杯熱量: 462  大卡
 
 
❺ 英國-英式鮮奶茶:
 
「英式鮮奶茶」以紅茶為基礎,不用鮮奶油或奶精,而是加入鮮奶,最後再以少許砂糖調整味道。
 
英式鮮奶茶比較起來雖是較健康的奶茶,但也要注意糖量,若是加太多,熱量還是一樣驚人!
 
平均一杯熱量: 290  大卡

 

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