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海鮮熱量&營養排行榜

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iFit瘦飲食

 

 

 

 

瘦身時想控制熱量,不必對所有美食忌口,而是要「選對食材」。愛吃海鮮的團員們,快拿起筆記本,記下這些營養豐富價值的「優質海鮮」吧!

 

 

 

以下依每 100g 食材中的「蛋白質含量」來排序,括號中為每 100g 食材之熱量。

 

 

 

 

 

★ 小魚乾 66.6g(319kcal)

 

 

 

除了富含蛋白質,小魚乾更是「」世英雄,而且小小的身軀裡蘊藏了濃濃海味,不管熬湯或炒菜,只要加入一些小魚乾,就能品嚐到滿滿的海洋風情唷!(^_−)−☆

 

 

 

 

 

★ 鮪魚 26.4g(119kcal)

 

 

 

堪稱「蛋白質之王」的鮪魚,含豐富 EPA、DHA、鐵質等多種營養素,加上單位熱量低(油脂較多的鮪魚肚除外)、口感一級棒,簡直就是完美食材。 

 

 

 

平常若較難取得生鮮鮪魚,退而求其次可選擇「水煮鮪魚」罐頭,避開油漬鮪魚,以減少額外的油脂攝取量。

 

 

 

 

 

★ 草蝦 22g(98kcal)

 

 

 

蝦子熱量低、營養豐富,只要新鮮度夠,簡單蒸煮即可品嚐到絕佳滋味。若擔心膽固醇問題,只要避開蝦頭和卵黃,就可放心享用囉!

 

 

 

 

 

★ 虱目魚 21.8g(194kcal)

 

 

 

肉質鮮甜的虱目魚,除了含有豐富蛋白質、菸鹼酸,鈣含量也相當豐富;唯魚肚的脂肪含量較多,建議選擇烹調較清淡的虱目魚肚湯,避免油煎。

 

 

 

 

 

★ 鮭魚 19.8g(224kcal)

 

 

 

鮭魚和土魠魚、鯖魚、秋刀魚一樣,皆含有豐富的 omega-3 脂肪酸,有益於心血管健康,營養價值相當高,只要適量食用就不必擔心熱量問題。

 

 

 

 

 

 鯛魚 19.4g(100kcal)

 

 

 

鯛魚除了是低脂高蛋白食材,也富含菸鹼酸等營養,對於促進血液循環、消除疲勞等都有幫助喔!

 

 

 

而且鯛魚烹調方式相當簡單,不管搭配何種湯頭清蒸,都能吃到令人垂涎的好滋味。

 

 

 

 

 

 秋刀魚 18.8g(308kcal)

 

 

 

秋刀魚的油脂含量確實較高,但仍是富含蛋白質、EPA、DHA 等營養素的好食材。選擇簡單的料理方式,不僅可以保留魚肉的鮮美原味,也能避免吃下過多熱量。

 

 

 

小編喜歡以鹽烤的方式料理,只要撒上些海鹽和白芝麻,就非常對味呢!

 

 

 

 

 

 螺 16.7g(105kcal)

 

 

 

鮮美的螺肉除了蛋白質,也含有維生素E、鈣、鈉、鉀、鐵質等營養,愛吃貝類海鮮的團員,不妨試試加入薑、蔥、少量米酒,以蒸煮方式料理;搭上五味醬一起吃,更是別具一番風味喔!

 

 

 

 

 

 螃蟹 15g(65kcal)

 

 

 

螃蟹的脂肪含量、熱量皆低,但「蟹黃」的熱量偏高,患有心血管疾病或膽固醇偏高者,不宜大量攝取。

 

 

 

 鱈魚 13g(210kcal)

 

 

 

鱈魚熱量低、蛋白質含量高,還富含各種營養素,團員們下次吃自助餐時,不妨來一片清蒸鱈魚吧!

 

 

 

 

 

 花枝 10.9g(51kcal)

 

 

 

花枝同樣是熱量低,營養價值甚高的海鮮之一,不管是涼拌、炭烤或拌炒都非常美味,與其類似的還有章魚、魷魚、小管等等喔!

 

 

 

 

 

 牡蠣 9.8g(83kcal)

 

 

 

有「海洋中的牛奶」美稱的牡蠣,低脂、低熱量,亦含有蛋白質及礦物質,其中又以「鐵質」最為豐富,平均每 100 公克即含 5 毫克,可説是貝類中的佼佼者。

 

 

 

常見料理如蚵仔麵線、蚵仔煎、蚵酥等,熱量偏高,建議以烹調簡單、熱量較低的「薑絲蚵仔湯」、「蒜泥蚵仔」取代。

 

 

 

 

 

 蛤蜊 6g(28kcal)

 

 

 

鮮甜可口的蛤蜊熱量頗低,含鐵量相當豐富,烹調時只要加點薑絲,就能立即在冷冷的冬天裏,享受一碗低卡美味的湯品囉!

 

 

 

 

 

 海參 4.6g(23kcal)

 

 

 

看起來有點嚇人的海參,事實上是絕佳的營養食材,具有低脂、低熱量、不含膽固醇的特性,其中的海參素,還有提升免疫力、促進代謝的效果喔!

 

 

 

除了像喜宴菜色那樣勾芡,也可試著以薑、醋、鹽調味,再簡單蒸煮就很美味了~ (✿◠‿◠)

 

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